Ernährung · Rezept · vegan

[Rezept] Zucchini-Kartoffel-Pfanne

Dank einer (äußerst) großzügigen Zucchini-Spende unserer Nachbarin werde ich vermutlich die nächste Woche täglich etwas mit Zucchini kochen, und ich dachte mir, vielleicht gibt es da auch die Ein oder Andere (generisches Femininum, auch männliche Leser dürfen Zucchini kochen) die nicht weiß was sie mit der plötzlichen Zucchini-Schwemme ausm Garten anfangen soll. Jedenfalls – heute habe ich das hier zusammengebastelt, und wir fanden es äußerst lecker.

 

Zucchini-Kartoffel-Pfanne

Zutaten:
(ich weiß nicht wie viele ihr seid oder wieviel ihr esst, ich gebe also an wieviel ich schätze dass man jeweils für Kinder oder Erwachsene pro Teller etwa braucht)

– eine grooße Zucchini, ca 800g (K: 50-100g, E:300g)
– festkochende Kartoffeln (K: 100-200, E:300g)
– 1 größere Zwiebel
– 2-3 Knoblauchzehen, je nach Gesamtmenge und gewünschter Knobeligkeit
– Kürbiskerne (K:? E:20g)
– Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili

Zubereitung:
Kartoffeln samt Schale vorkochen, aber nicht fertig kochen, das dauert je nach Größe 15-30 Minuten, danach schälen und in Spalten schneiden. In der Zwischenzeit eine flache weite Pfanne auf mittlerer Stufe vorheizen, wenn sie warm ist etwas Olivenöl reingeben (ich starte immer mit wenig und gebe danach dazu wenns anzubrennen droht). Kartoffeln auf mittlerer Hitze ein wenig anbraten, dann Zwiebeln dazu (ich mag es wenn sie nicht ganz klein sind, also Halbringe oder Spalten) und noch bei etwas höherer Temperatur knusprig werden lassen.

Danach Knoblauch und Zucchinistücke dazu, Temperatur etwas runter und so lange braten, bis die Zucchini anfangen weich zu werden, aber nicht länger sonst sind sie matschig und ich denke das wär nicht so lecker…

Abschließend noch Kürbiskerne ein wenig mitbraten. Wer Langeweile hat könnte die auch in einer separaten Pfanne ohne Fett und bei niedriger Temperatur anbraten, aber ich glaube nicht dass das geschmacklich viel Unterschied machen würde. Ganz zuletzt erst salzen und pfeffern, nicht vorher sonst lassen die Zucchini zu viel Wasser und werden lappig.

Das Essen ist grundlegend äußerst BLW-tauglich, dann einfach eine Portion wegnehmen bevor Kürbiskerne und Gewürze dazukommen. Wers gerne schärfer isst kann auch noch Chili dazuwürzen. Wir haben da aktuell einen genialen Chili-Würzer aus dem Urlaub mitgebracht, den ich nur sehr empfehlen kann (aber Achtung, da ist Salz dabei, also muss man das vorher sparen).

So, das war auch schon das Rezept. Super einfach, schnell gemacht, und enorm kostengünstig. Wer die Zucchini im Garten hat kommt mit unter einem Euro pro Portion davon.
Abwandelbar ist dieses Essen durch Hinzugeben von anderem Gemüse (Pilze passen bestimmt prima). Scharf mit Zwiebeln und BBQ Gewürz angebratenen Räuchertofu kann ich mir auch sehr gut dazu vorstellen.

Und weil ich grade neugierig war hab ich ein paar Nährstoff-Eckdaten für das Essen pro Portion ausgerechnet. Es kommt auf etwa 79g Kohlehydrate, 15g Protein bei 554 kcal. Dazu 125mg Vitamin C, 2450mg Kalium, 52mg Natrium, 5mg Eisen, 190mg Magnesium, 157mg Calcium, 1,6mg Zink und 216µg Folsäure. Yummie!

.
Auf bald,
Hummelchen

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s